JFileChooser jFileChooser = new JFileChooser();
int option = jFileChooser.showDialog("Open",this);//ométodo showDialog mostra o fileChooser e retorna um inteiro
//vamo ver se ele escolheu algo
if(option == JFileChooser.APPROVE_BUTTON){
//Ele escolheu
File f = jFileChooser.getSelectedFile();//O file que selecionou
}else{
//Ele colocou cancel
}